Chcesz trwale schudnąć, ale nie wyobrażasz sobie życia bez mięsa? Nie musisz wcale rezygnować z pysznego steka czy bekonu. Jak to zrobić? Naprzeciw wychodzi dieta ketogeniczna. To nie tylko kolejna moda, ale sposób odżywiania. Aby przyniosła korzyści, tak jak każda inna dieta, powinna być przeprowadzona pod kontrolą lekarza.
Na czym polega dieta ketogeniczna?
W skrócie założenia tej diety mówią: „jedz tłuszcz, aby spalić tłuszcz”. To sposób odżywiania obfitujący w tłuszcze, ubogi w węglowodany i bogaty w duże ilości białka. Standardowo w naszej diecie węglowodany stanowią 50 proc., białka 15 proc., a tłuszcze 35 proc. wszystkich spożywanych posiłków.
Dieta ketogenna diametralnie zmienia te proporcje. Zalecane posiłki to w 80-90 procentach tłuszcze, a pozostała ich część, czyli 10-20 procent to węglowodany i białko. Dla osób niebędących na diecie to właśnie węglowodany stanowią główne źródło energii. Kiedy jesteś na diecie ketogenicznej, węglowodanów w twoim ciele jest niewiele, zatem źródło energii jest niewystarczające. Organizm poszukuje wówczas innych źródeł, którymi stają się tłuszcze. Dochodzi wówczas do tak zwanej ketozy. Jest to całkowicie naturalny stan metaboliczny, który organizm osiąga, gdy zaczyna używać przechowywanych tłuszczów zamiast energii. Zachowując niską ilość węglowodanów, zahamujesz uczucie głodu. Wzrośnie natomiast gdy węglowodanów w diecie jest za dużo. Spalanie tłuszczu, a nie cukrów w rezultacie powoduje utratę wagi i poprawia ogólny stan zdrowia. To jest właśnie celem diety ketogennej.
Zalety diety ketogeniczej
Głównym celem diety jest spadek masy ciała. Faktycznie, trzymanie się zasad powoduje, że waga spada bardzo dynamicznie. Dodatkowo na początku stosowania diety poczujesz się lekko, zauważysz przypływ energii, a twoje samopoczucie ulegnie poprawie. W związku z ograniczonym wykorzystaniem glukozy jako źródła energii, wykorzystuje ją układ nerwowy. Doprowadza to do spadku ilości glikogenu, a to z kolei powoduje, że zmniejsza się ilość wody, związanej przez glikogen nagromadzony w mięśniach. Efektem tego jest spadek masy ciała.
Dieta ketogeniczna jest również polecana pacjentom chorujących na padaczkę, szczególnie dzieciom zmagającym się z padaczką lekooporną. Nie stwierdzono do końca, dlaczego dieta ketogenna powoduje zmniejszenie dolegliwości i częstotliwości napadów padaczkowych. Istnieje podejrzenie, że wynika to z faktu, iż ciała ketonowe chronią komórki nerwowe przed atakiem ze strony wolnych rodników. Kolejne wskazania do stosowania, ze względów zdrowotnych to: zespół Retta, zespół Dravet, zespół Doose, stwardnienie guzowate.
Kolejną zaletą tej diety jest wspomaganie walki z insulinoopornością. Dieta ketogenna wpływa na regulację wydzielania insuliny, zmniejsza chęć na słodycze, zapewnia uczucie sytości na długi czas. Pomaga w redukcji obrzęków i pozbyciu się dolegliwości trawiennych, takich jak wzdęcia.
Podsumowując, dieta ketogenna jest dobra dla osób, które nie tylko zastanawiają się jak schudnąć ale również walczą aby:
- obniżyć wysoki poziom cholesterolu;
- obniżyć ciśnienie krwi;
- kontrolować poziom cukru we krwi;
- zniwelować insulinooporność;
- zwiększyć poziom swojej energii.
Wady diety ketogenicznej
Jak każda inna, dieta ketogenna nie powinna być stosowana przez każdego. Choć jest bardzo skuteczna, należy wziąć pod uwagę jej skutki uboczne. Pomimo uczucia lekkości i lepszego samopoczucia na początku stosowania diety, po 2-3 miesiącach ten cudowny stan mija. Możesz mieć problemy z trawieniem, czuć się zmęczony ze względu na spadek energii. Pojawiają się również problemy z koncentracją, nieprzyjemny zapach ciała, a chęć na słodycze nie będzie cię opuszczać.
Przez zbyt dużą ilość tłuszczów w diecie możesz doświadczyć rozregulowania perystaltyki jelit oraz nieprzyjemnych bólów w dolnej części brzucha. Dodatkowo może pojawić się także częstomocz. Przy długim stosowaniu diety może rozwinąć się kamica moczanowa oraz wzrost stężenia kwasu moczowego.
Dieta ketogenna nie może być zatem stosowana przez osoby zmagające się z chorobami nerek, trzustki i wątroby. Uważa się również, że dieta ta negatywnie wpływa na gospodarkę hormonalną organizmu.
Jakie produkty powinny znaleźć się w twojej diecie?
Na równi z przestrzeganiem odpowiednich proporcji zawartości tłuszczów, węglowodanów i białek, ważna jest jakość spożywanych produktów. Powinny to być produkty pełnowartościowe, z wyeliminowaniem tych przetworzonych. Dieta niskowęglowodanowa oznacza uproszczenie jedzenia i składników, które przyjdzie ci spożywać. Tutaj główną rolę w diecie stanowią tłuszcze, dlatego szczególnie zadbaj o ich jakość. Ważne aby spożywane produkty miały dużą zawartość tłuszczu, ale były możliwie jak najmniej przetworzone. Wybieraj tłuszcze nasycone takie jak: masło, olej kokosowy, smalec oraz jednonienasycone: awokado, orzechy. Tłuszcze wielonienasycone również są wskazane, ale tylko te pochodzenia zwierzęcego, np. w tłustych rybach. Omijaj te znajdujące się w produktach przetworzonych, jak np. margaryna.
Jakie białko wybierać będąc na diecie ketogennej? Oczywiście te pochodzenia zwierzęcego. Podstawowa zasada: ograniczaj spożywanie mięsa zawierającego dużo protein. Wybieraj mięso dobrej jakości, najlepiej ze sprawdzonych hodowli. To samo tyczy się jajek – dzięki temu unikniesz obciążających organizm substancji.
Węglowodany w diecie powinny pochodzić przede wszystkim z owoców i warzyw. Wybieraj te z jak najmniejsza zawartością cukru.
Czytając te wszystkie informacje możesz odnieść wrażenie, że lista produktów dozwolonych na diecie ketogennej jest bardzo skąpa. Jednak nic bardziej mylnego. Wbrew pozorom, lista jest dość długa i różnorodna.
Produkty dozwolone na diecie ketogenicznej to:
- dobrej jakości mięso: wołowina, wieprzowina, jagnięcina, drób, dziczyzna;
- jaja: najlepiej te od sprawdzonego dostawcy;
- ryby i owoce morza – sardynki, makrela, łosoś oraz wszystkie owoce morza;
- naturalne tłuszcze – masło, masło migdałowe, oliwa z oliwek, olej kokosowy, oleje z nasion;
- zielone warzywa: szpinak, brokuły, kalafior, jarmuż, szparagi, oliwki, cukinia, sałata, ogórek, awokado, kapusta, brukselka;
- orzechy;
- nabiał: pełnotłuste mleko, śmietana, jogurt;
- napoje: woda niegazowana, herbata czarna lub zielona (oczywiście bez cukru), mleko kokosowe lub migdałowe, bulion;
- przyprawy (ale nie przesadzaj z ich ilością): natka pietruszki, tymianek, rozmaryn bazylia, kolendra, oregano, cynamon, kumin, chili.
Produkty zdecydowanie zabronione to:
- cukier (w postaci prostej): słodycze, napoje gazowane, soki słodzone, cukier trzcinowy, syrop kukurydziany, syrop z agawy, syrop klonowy, żywność dietetyczna i sztuczne substancje słodzące;
- owoce i soki z wysoką zawartością cukru: banany, ananas, papaja, winogrona, suszone owoce;
- ziarna: kasza gryczana, żyto, kukurydza, pszenica, jęczmień, ryż, proso, bulgur, makarony, ciasto do pizzy;
- skrobia: ziemniaki, płatki owsiane.
Przykładowy jadłospis
Samodzielne komponowanie jadłospisu na początku diety jest niezwykle trudne. Składniki muszą być odpowiednio zbilansowane. Najlepiej udaj się do dietetyka, który opracuje jadłospis, skrojony „na miarę”. Każdy z nas jest inny i będzie potrzebował innych składników odżywczych. Dzięki odpowiedniemu dostosowaniu diety, uzyskanie oczekiwanych rezultatów będzie łatwiejsze. Z czasem sam będziesz wiedział jakie produkty wybierać i jak je łączyć. Poniżej kilka przykładowych jadłospisów:
Dzień 1.
Śniadanie: jajecznica smażona na maśle z pomidorem;
II śniadanie: 20 sztuk migdałów;
Obiad: makaron z cukinii z szynką parmeńską podsmażoną przez chwilę na patelni z czosnkiem, ze startym parmezanem i oliwą z oliwek oraz łyżką orzeszków piniowych;
Podwieczorek: hummus z różyczkami kalafiora;
Kolacja: sałatka śledziowa
Dzień 2.
Śniadanie: omlet z jajek i 1 łyżki mąki kokosowej smażony na oleju kokosowym z serem żółtym i duszonymi pieczarkami;
II śniadanie: jogurt grecki z garścią orzechów laskowych, pół szklanki borówek;
Obiad: karkówka pieczona w plastrach z cebulą, ogórki kiszone;
Podwieczorek: bardzo dobrej jakości kabanosy, szklanka rzodkiewek;
Kolacja: Zupa krem z dyni na mleku kokosowym, posypana pestkami dyni.
Dzień 3.
Śniadanie: sałatka z awokado, tuńczyka, z dodatkiem pestek słonecznika i oliwy z oliwek;
II śniadanie: pierś z kurczaka z dodatkiem brokułów i oliwek;
Obiad: halibut pieczony w folii z cytryną i koperkiem, do tego pieczone warzywa: cukinia, papryka z tymiankiem, doprawione solą, czosnkiem i oliwą z oliwek;
Podwieczorek: jogurt grecki z masłem orzechowym;
Kolacja: Krewetki duszone na maśle z pietruszką, miks sałat z oliwą z oliwek.
Jakich efektów możesz się spodziewać?
Dieta niskowęglowodanowa da Ci poprawę zdrowia, wzrost energii i utratę wagi. Wymaga jednak zaangażowania i nastawienia na zmianę stylu życia. Jedzenie jednego dnia wysokotłuszczowych i wysokobiałkowych potraw, a potem powrót do słodkiej i wysokowęglowodanowej diety, jest niezdrowe. Wszelkie skrajności doprowadzą twój organizm do stanu szoku i przyniosą przyrost masy ciała.
Warto przypomnieć, że w początkowej fazie stosowania diety, może wystąpić wiele efektów ubocznych, takie jak: ospałość, zawroty głowy czy zaparcia. Ale to nie będzie trwało wiecznie. Po kilku tygodniach twój organizm przestawi się na nowy sposób odżywiania i niepożądane objawy ustąpią. Ale jeśli negatywne efekty diety wciąż się utrzymują, zaprzestań jej stosowania. Możliwie jak najszybciej skonsultuj się z lekarzem, który zaleci wykonanie badań krwi i moczu.
